Харчування школяра і що дати дитині з собою в школу

    Початок навчального року - це новий розклад, гуртки, домашні завдання та  головне питання щодня: що класти в рюкзак і на тарілку дитині, аби було корисно, різноманітно й без зайвого стресу для батьків.

    Павлоградське районне управління Головного управління Держпродспоживслужби в Дніпропетровській області допомагає розібратися в користі домашніх сніданків, перекусів у закладі освіти і післяшкільних приймань  їжі.

    Щоб тримати баланс у раціоні без складних підрахунків, швидко комбінувати продукти, дотримуйтеся таких основних правил.

1. Ритм: у дитини мають бути 3 основні приймання їжі + 1-2 перекуси. Дітям важливі стабільність і передбачуваність.

2. Структура тарілки: основа  - злаки/крупи або цільнозерновий хліб, джерело білка (м’ясо, риба, бобові, яйця, сир), овочі/фрукти, плюс корисні жири (горіхи, насіння, оливкова олія).

3. Простота: страви, які збираються протягом 10-15 хвилин і добре переносять дорогу в ланчбоксі.

    Головне, про що мають пам’ятати батьки, – це те, що харчування дитини має бути різноманітним і багатим на білки, жири, вуглеводи, макро- та мікронутрієнти.

    Секретів, як виростити здорову дитину, не так вже і багато.

1. Дитина обов’язково має поснідати, бо саме зі сніданком ми можемо проконтролювати, що з’їла ваша дитина і скільки. Крім того, це заряд енергією на перші 3 години. Оптимальний вибір - це складні вуглеводи (каші), яйця (наприклад омлет), сир, йогурт, фрукти, овочі, какао.

2. Навіть якщо у дитини є обід у школі, готуйте з собою ланчбокс для перекусу, в який можна покласти шматочок сиру, м’ясо, хлібці, роли з лаваша з начинкою, горішки, овочі, фрукти тощо.

3. Не забувайте про воду! Якщо дитина не любить пити просту воду, тоді її можна замінити на компот або чай.

4. Намагайтесь уникати легких вуглеводів (цукерки, шоколадки, солодкі булочки тощо) - це джерело енергії на короткий проміжок часу, коли різко підвищується працездатність і активність, але вона так само швидко падає і дитина, якщо поїла на сніданок тільки легкі вуглеводи, буде відчувати сонливість і зниження концентрації уваги вже за 1,5- 2 години.

5. Стежте за режимом і раціоном харчування дитини - тривалі перерви між прийманням їжі сприяють емоційній лабільності, порушенню роботи органів травлення (гастрити, дискінезії жовчовивідної системи, дисфункції кишечника). Уникайте переїдання у вечірній час і виробляйте у дитини правильні харчові звички.

6. Частіше розповідайте про продукти, які приносять користь для організму і які,  навпаки, шкідливі (соки, газовані солодкі напої, енергетики, чипси, фастфуд, поп-корн, жувальні гумки, солодощі з сумнівним складом інгредієнтів).

    Що дати дитині в школу:

- спочатку дослідить свою дитину - що вона любить/не їсть/готова спробувати;

- складіть список швидких баз: 5-6 білкових основ (курка, індичка, тунець у власному соку, яйця, сир), 4-5 гарнірів (кус-кус, паста з твердих сортів, рис, булгур), 8-10 овочів і фруктів;

- деякі страви можна приготувати наперед: у вихідні запечіть куряче філе, відваріть крупи, промийте листову зелень – і розкладіть це все порційно;

- зберігайте в холодильнику окремі «мікробокси» з підписами «білок/овочі/фрукти/соуси», щоб зранку просто їх поєднати;

- завжди тримайте на кухні запаси бананів, сухофруктів, горіхово-фруктових сумішей - вони виручають, коли немає часу на готування;

- спечіть мафіни або сирники заздалегідь, заморозьте їх, а вранці просто розігрійте в мікрохвильовці;

- залучайте до цього процесу дитину - так зростає мотивація з’їсти все.

    Не існує ідеального меню на всі випадки. Є звички, які ви будуєте разом із вашою дитиною: регулярність, різноманіття, спільне планування та повага до смаків. Якщо в окремі дні ритм зіб’ється – це нормально. Головне, щоб у довгій дистанції переважали прості, збалансовані рішення, які подобаються саме вашій сім’ї!