Фізична активність для школярів: рух допомагає краще навчатися

Павлоградське районне управління Головного управління Держпродспоживслужби в Дніпропетровській області надає рекомендації щодо необхідності фізичної активності для школярів.

     Із самого дитинства батьки мають обов’язок турбуватися про здоров’я малюка та слідкувати за ним. Рухова активність – життєва необхідність та одна з умов для розвитку дитини, тому цьому питанню потрібно приділяти неабияку увагу. Як правило, перехід дитини із дитячого садка до школи супроводжується значним зниженням рухової активності. Молодші школярі проводять лише 20% часу в русі, старшокласники – лише 15%. Різноманітні гаджети ще більше ускладнили зменшення рухової активності в дітей та підлітків. Школярі мало рухаються, а тому в багатьох із них виникає захворювання – гіподинамія (недостатнє фізичне навантаження).

     ОЗНАКАМИ ГІПОДИНАМІЇ Є: в’ялість, сонливість,  дратівливість, загальне нездужання,  постійна втома,  зниження або підвищення апетиту. Зменшення фізичної активності школяра може призвести до сповільнення розвитку дитини,  пониження імунітету,  проблем із серцево-судинною системою, зменшення тривалості життя.

     КОРИСТЬ ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ ДЛЯ ШКОЛЯРА: покращує емоційний стан дитини та надає впевненості в собі,  допомагає при психологічній перевтомі, підвищує загальне самопочуття, при регулярному занятті спортом у дітей покращується зір, імунітет, зміцнюється сон, стимулюється робота серця, вдосконалюється опорно-рухова система. Дітям шкільного віку важливо організувати навчальний процес у школі або вдома так, щоб у нього вписалася фізична активність: прогулянка, спорт, проста руханка тощо.

     Як саме рух допомагає школярам навчатися

     Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) відзначає позитивний зв'язок між фізичною активністю та ключовими когнітивними процесами, психічним здоров’ям і якістю сну:

• концентрація уваги: короткі рухові паузи допомагають зменшити відчуття втоми та підтримувати увагу, тому дитині легше повернутися до навчального завдання;
• пам'ять та здатність обробляти інформацію: регулярна фізична активність сприяє покращенню пам'яті та важливих для навчання функцій мозку;
• навички, потрібні для навчання: діти, які активно рухаються щодня, здатні ефективніше планувати дії, переключатися між завданнями, контролювати імпульси і використовувати робочу пам'ять;
• емоційна рівновага: помірні навантаження сприяють природному зниженню рівня кортизолу (гормони, що посилює стрес) та вивільненню ендорфінів (гормони, які покращують настрій) і нейромедіаторів, що підтримують стабільний настрій і знижують тривожність;
• сон: фізична активність є важливою частиною здорового способу життя та може сприяти здоровому сну, а якісний сон, передусім, важливий для пам'яті.

     Скільки часу потрібно приділяти руху

     Дітям і підліткам віком 5–17 років ВООЗ рекомендує в середньому щонайменше 60 хвилин фізичної активності на день, необов’язково за один раз — її можна розподілити впродовж дня. Переважно це має бути аеробна активність помірної або високої інтенсивності. Наприклад:

• швидка ходьба на свіжому повітрі в парку;
• легкий біг підтюпцем (джогінг);
• їзда на велосипеді у звичайному темпі;
• активні ігри з м’ячем;
• танці;
• стрибки (на місці; зі скакалкою; «джампінг-джеки» з одночасним розведенням рук і ніг).

Також щонайменше тричі на тиждень рекомендовано інтенсивні вправи, а також вправи для зміцнення м’язів і кісток. Наприклад:

• присідання;
• випади;
• віджимання та підтягування або їхні полегшені варіанти;
• стрибки (вгору з напівприсіду; в довжину з місця; на одній нозі; бокові стрибки через лінію).

     Чому важливо робити перерви на руханку

     Тривале перебування у сидячому положенні поступово знижує тонус м'язів, погіршує поставу та спричиняє відчуття втоми й м'язового напруження. Тому важливо регулярно змінювати положення тіла та робити короткі перерви, щоб розім’ятися: навіть кілька хвилин ходьби, потягування чи нескладних вправ допомагають зменшити втому.

Пам’ятайте, що в дитини є природна потреба рухатися після тривалого сидіння. Таку рухливість не слід сприймати як відволікання від навчання чи порушення дисципліни, навпаки — це можливість зробити коротку рухову паузу й повернутися до занять із новими силами.

     Як вписати рух у щоденний розклад

     Фізична активність не обов’язково має бути пов’язана з якимось видом спорту, виснажливими тренуваннями або змаганнями. Будь-який рух, що змушує м’язи напружуватися й витрачати енергію, підтримує здоров'я:

• швидка ходьба дорогою до школи чи магазину;
• катання на роликах, велосипеді або самокаті (електросамокат не враховується);
• активні рухливі ігри на свіжому повітрі;
• танці під улюблену музику;
• допомога вдома: прибирання, догляд за домашніми улюбленцями, робота на подвір’ї.

Батьки й учителі можуть допомогти дитині залишатися активною протягом дня:

• влаштовуйте короткі перерви під час занять — приблизно кожні 30–45 хвилин сидіння варто виділяти 2–3 хвилини на прості вправи: потягування, оберти плечима, нахили, вправи для зняття напруги з очей та шиї;
• заохочуйте дітей виходити з класів під час перерви, ходити коридорами або гуляти на подвір'ї школи.

     ПОРАДИ БАТЬКАМ ЩОДО ФІЗИЧНОЇ АКТИВНОСТІ ВАШОГО ШКОЛЯРА

• Станьте прикладом для дитини – будьте фізично активними самі.
• Зробіть фізичну активність частиною вашого життя – ходіть усією родиною на прогулянки, грайте разом у спортивні ігри.
• Подаруйте своїм дітям, наприклад, велосипед або м’яч – це заохотить дитину до фізичної активності.
• Регулярно ходіть з дітьми на ігрові, спортивні майданчики, у парк та інші місця, де діти можуть бути активними.
• Підтримуйте та підбадьорюйте дитину, якщо вона проявляє зацікавленість у якомусь виді спорту чи то просто фізично активна, а також заохочуйте цікавитися новими видами спорту.
• Покажіть, що фізична активність – це весело. Не обов’язково, щоби дитина займалась якимось певним видом спорту. Це може бути будь-що, що любить ваша дитина: командні ігри або індивідуальні, активне дозвілля – прогулянки, біг, катання на ковзанах, катання на скейті або ігри з друзями.
• Замість перегляду телевізору ввечері заохочуйте дитину знайти такий спосіб дозвілля, щоб їй було весело і вона була активною. Вона може гратися з друзями, кататися на велосипеді, ви можете гуляти всією сім’єю.
• Потурбуйтеся про безпеку – забезпечте дітей шоломами, захистом для колін і ліктів для тих видів спорту, де це необхідно. Не економте на спортивній формі – вона має бути зручною та пошитою з натуральної тканини.