Дефіцит вітамінів узимку: як уникнути гіповітамінозу
Павлоградське районне управління Головного управління Держпродспоживслужби в Дніпропетровській області акцентує увагу на ролі вітамінів для людського організму саме у зимову пору року.
Які вітаміни є важливими для підтримки здоров’я взимку? Чи це лише стереотип, що взимку потрібно приділяти більше уваги вітамінам?
Узимку організм отримує менше поживних речовин через обмежену кількість свіжих фруктів і овочів у раціоні. Найбільш важливими для підтримки здоров’я у цей час є вітаміни D, C, A та вітаміни групи B. Кожен із них виконує ключову роль: вони сприяють зміцненню імунітету, підтримують здоров’я шкіри, волосся, очей та нервової системи. Окрім вітамінів, важливими є мінерали, зокрема цинк та залізо.
Чому взимку підвищується ризик гіповітамінозу?
Зимовий період висуває особливі вимоги до нашого організму. Холодна погода, скорочення кількості сонячного світла та зміна харчових звичок впливають на імунну систему й загальний стан здоров'я. Вітаміни та мінерали відіграють ключову роль у боротьбі з негативними факторами, зміцнюючи імунітет і підтримуючи гарне самопочуття. Дефіцит поживних речовин у холодну пору року може викликати низку негативних симптомів: загальну слабкість, сонливість, зниження апетиту, швидку втомлюваність. Крім того, імунітет стає більш вразливим до інфекцій, а шкіра - схильною до сухості та подразнень. Гіповітаміноз - це дефіцит одного або кількох вітамінів в організмі. Найчастіше його прояви помітні навесні, однак узимку цей стан також є доволі поширеним. Основними причинами є відсутність збалансованого харчування, нестача в раціоні продуктів, багатих на вітаміни та корисні речовини.
Які продукти найбільш багаті на вітаміни і мають бути у раціоні взимку?
Для забезпечення організму необхідними вітамінами взимку варто включити до раціону такі продукти:
* цитрусові (апельсини, лимони, грейпфрути) та ківі - чудові джерела вітаміну C. Їх можна вживати як десерти, додавати до салатів або використовувати лимонний сік як компонент для соусів;
* риба (печінка тріски, лосось, форель, скумбрія, оселедець) - багата на вітамін D, який необхідний для зміцнення кісток та підтримки імунної системи;
* м’ясо та яйця - також містять вітамін D, хоч і в менших кількостях, але залишаються важливими джерелами білка й інших корисних речовин.
Варто брати до уваги різноманітність у харчуванні, щоб забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами навіть у холодну пору року.
Чи можуть сезонні овочі та фрукти забезпечити організм необхідними вітамінами?
Так, сезонні овочі та фрукти можуть забезпечити організм важливими вітамінами й мінералами взимку. Серед «зимових героїв» варто виділити:
* капусту, цибулю та картоплю - ці овочі є доступними та містять важливі мінерали й вітаміни, необхідні для підтримки роботи організму;
* цитрусові (апельсини, лимони, мандарини, грейпфрути) - зимові лідери серед фруктів, багаті на вітамін C. Цей потужний антиоксидант сприяє підтримці імунітету, покращує стан слизових оболонок і допомагає боротися зі стресами та інфекціями.
Чи є ризики передозування вітамінами? Які наслідки це може мати?
Передозування вітамінами або гіпервітаміноз є станом, при якому перевищення допустимої концентрації вітамінів у організмі викликає ряд неприємних симптомів. Хоча вітаміни є важливими учасниками обмінних процесів, їхній надлишок може негативно вплинути на здоров’я.
Симптоми гіпервітамінозу включають: почервоніння шкіри обличчя, відчуття жару, алергічні реакції, головний біль, зниження апетиту, загальне погіршення самопочуття.
Незважаючи на користь вітамінів, їхнє надмірне споживання може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, тому дуже важливо дотримуватися балансу. Контроль раціону харчування та обережне приймання вітамінних добавок допоможуть уникнути ризиків і підтримувати організм у гарному стані.
Чи є вітаміни, які особливо важливі для людей певного віку чи стану (вагітні жінки, літні люди, діти)?
Потреба людини у вітамінах залежить від статі, віку, стану здоров’я та рівня фізичної активності. Під час планування вагітності та у період росту плода важливо вживати достатню кількість продуктів, багатих на фолієву кислоту (природна форма вітаміну B9), оскільки це значно знижує ризик народження дитини з вадами розвитку. Вагітність та годування груддю підвищують потребу в багатьох вітамінах. Потреба у вітаміні D в дітей та літніх людей значно вища. Фізично активні люди або ті, хто часто піддається стресам, мають підвищену потребу у вітамінах групи B, зокрема вітаміні B1 (тіамін).
Наскільки важливий вітамін D взимку, і чи достатньо сонячного світла для його синтезу?
Вітамін D є особливо важливим для засвоєння кальцію, що безпосередньо впливає на здоров’я кісток і зубів. Крім того, цей вітамін необхідний для нормального функціонування імунної системи. Організм синтезує вітамін D під впливом сонячного світла, однак узимку ми часто отримуємо його недостатньо. Це відбувається через меншу кількість сонячних днів, коротші години світла, а також через носіння теплого одягу, який перекриває шкіру. Тому взимку варто включати в раціон продукти, багаті на вітамін D.
Яку роль відіграють вітаміни в підтримці імунітету взимку?
Узимку наш організм стає дуже вразливим до агресивних факторів зовнішнього середовища. До найефективніших вітамінів та мінералів, які сприяють зміцненню імунної системи, належать:
Вітамін C - антиоксидант, що зміцнює імунітет, допомагає захищати організм від шкідливих впливів довкілля та сприяє синтезу колагену, зменшуючи запалення.
Вітамін D - допомагає організму поглинати та використовувати кальцій, що зміцнює кістки та м'язи. Вітамін D також підвищує стійкість організму до інфекцій та вірусів, що передаються повітряно-крапельним шляхом.
Вітамін E - один із найсильніших антиоксидантів, який захищає клітини організму від ушкоджень та підтримує здоров'я імунної системи. Він також сприяє загоєнню тканин і зміцнює судини.
Вітаміни групи B (B6, B9 та B12) - підтримують імунну систему, сприяють утворенню нових червоних кров'яних клітин і підтримують нервову систему. Вони також знижують ризик ускладнень після перенесених вірусних захворювань.
Вітамін A - сприяє підтримці здорової шкіри та слизових оболонок, які є першою бар'єрною лінією захисту організму. Він також важливий для здорового зору і має протизапальну дію.
Цинк - допомагає імунній системі боротися з хвороботворними вірусами та бактеріями, зміцнюючи загальний захист організму.
Залізо - важливе для транспортування кисню та активації ферментів, синтезу ДНК і функціонування імунної системи, сприяє утворенню еритроцитів і гемоглобіну.
Мідь - підтримує імунітет та необхідна для забезпечення клітин киснем. Вона допомагає подолати хронічну втому та слабкість, надаючи енергію організму.
Чи є міфи про вітаміни, які ви часто зустрічаєте у своїй практиці?
Один із міфів — переконання, що правильне харчування повністю забезпечує організм усіма необхідними вітамінами. Насправді, цього можна досягти лише за умови чіткого дотримання норм КБЖУ (калорії, білки, жири та вуглеводи). Проте навіть у такому разі можуть виникати дефіцити окремих корисних елементів.
Ще один міф — віра в те, що мультивітаміни є універсальним розв’язанням проблеми нестачі корисних речовин. Так, вони можуть містити близько двадцяти важливих компонентів, проте їжа рослинного та тваринного походження має сотні інших біологічно активних сполук, які значно корисніші для організму. Приймання полівітамінів без збалансованого харчування не зможе повністю задовольнити потребу організму в усіх необхідних речовинах.
Отже, щоб залишатися здоровими, уникнути депресій, зниження працездатності, переїдання і, як наслідок, набору ваги, важливо не лише слідкувати за раціоном і збагачувати його вітамінами та мікроелементами, а й залишатися активними: більше рухайтеся, частіше бувайте на свіжому повітрі, регулярно провітрюйте приміщення. Якщо ви помітили у себе такі симптоми, як слабкість, сонливість, ламкість нігтів, випадіння волосся чи сухість шкіри, зверніться до лікаря. Ці ознаки можуть свідчити не лише про дефіцит вітамінів, але й про анемію, проблеми зі щитовидною залозою та інші стани.
